¿Estás por comenzar a entrenar o ya vas al gimnasio con frecuencia? Para mejorar tus resultados y evitar lesiones, hay un par de cosas que debes hacer antes de entrar de lleno con tus rutinas de gym.
Aquí te explicaremos los pasos primordiales, porque entender qué hacer antes de levantar peso o subirte a una caminadora puede marcar la diferencia entre avanzar o detenerte por una lesión.
Rutinas de gym: lo que debes hacer antes de empezar a entrenar
Este no es ningún secreto: antes de cualquier ejercicio intenso en tus rutinas de gym, tu cuerpo necesita preparación. De acuerdo la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física debe realizarse de forma progresiva y segura para reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares.
Esto es especialmente importante en jóvenes que están formando hábitos de entrenamiento.
Las rutinas de gym no empiezan cuando cargas peso, empiezan desde que te preparas física y mentalmente para entrenar.
Conoce tu cuerpo antes de entrenar
Uno de los errores más comunes antes de las rutinas de gym es copiar ejercicios sin conocer tus propias capacidades.
Cada cuerpo es distinto: fuerza, movilidad, resistencia y antecedentes de lesiones influyen en cómo debes entrenar.
Escuchar a tu cuerpo, identificar molestias previas y entender tus límites es fundamental. Entrenar con dolor no es señal de progreso, es una alerta.
Calentamiento: el paso que muchos se saltan
El calentamiento no es opcional. Antes de tus rutinas de gym, debes preparar músculos, articulaciones y sistema cardiovascular.
Un buen calentamiento eleva la temperatura corporal, mejora la movilidad y reduce el riesgo de desgarres.
Organismos como la OMS recomiendan incluir movimientos articulares, activación muscular y ejercicios cardiovasculares ligeros antes de cualquier entrenamiento. Saltarte este paso es una de las principales causas de lesiones en jóvenes deportistas.
Más adelante te damos una rutina corta de calentamiento y activación muscular
Movilidad y activación muscular
Antes de comenzar tus rutinas de gym, dedica unos minutos a la movilidad articular y activación de los músculos que vas a trabajar. Esto mejora la técnica y hace que el músculo responda mejor al esfuerzo.
Por ejemplo, si entrenas pierna, activa glúteos y cadera; si entrenas tren superior, prepara hombros y espalda. Esta práctica es básica en programas profesionales de entrenamiento.
Rutina corta de calentamiento y activación (10 minutos)
- Activación general (3 minutos)
Empieza elevando poco a poco tu ritmo cardiaco.
- Jumping jacks o caminata ligera en el lugar
- Mantén respiración constante
- Intensidad baja a moderada
Objetivo: preparar corazón y pulmones para el esfuerzo.
- Movilidad articular (3 minutos)
Realiza movimientos controlados, sin rebotes.
- Círculos de hombros (10 hacia adelante y 10 hacia atrás)
- Círculos de cadera (10 por lado)
- Rotaciones de rodillas y tobillos (10 repeticiones)
Objetivo: lubricar articulaciones y mejorar rango de movimiento antes de las rutinas de gym.
- Activación muscular (3–4 minutos)
Ahora despierta los músculos que más usarás.
- Sentadillas sin peso – 12 repeticiones
- Desplantes caminando – 10 por pierna
- Plancha – 20 a 30 segundos
Objetivo: activar piernas, core y estabilidad corporal.
Consejo clave:
Si tu rutina de gym será de tren superior, agrega activación de espalda y hombros. Si será de pierna, dedica más tiempo a cadera y glúteos.
El calentamiento debe adaptarse a lo que vas a entrenar.
Hidratación y energía adecuada
Entrenar deshidratado o sin energía suficiente afecta el desempeño y aumenta el riesgo de mareos o lesiones. Antes de las rutinas de gym, asegúrate de haber consumido líquidos y una comida ligera que aporte energía.
De acuerdo con la Mayo Clinic, una hidratación adecuada ayuda a mantener el rendimiento muscular y la coordinación durante el ejercicio. No es necesario consumir suplementos para entrenar bien; la base siempre será una buena alimentación.
Técnica antes que peso
Uno de los errores más comunes en las rutinas de gym es querer cargar más peso del que el cuerpo puede manejar. La técnica siempre debe ser prioridad. Un movimiento mal ejecutado puede generar lesiones en rodillas, espalda u hombros.
Aprender una técnica correcta requiere conocimiento del movimiento humano. Por eso, observar, preguntar y aprender es clave antes de avanzar.
Progresión y descanso
No todo es entrenar más. Antes de tus rutinas de gym, también debes considerar si has descansado lo suficiente. El descanso es parte del entrenamiento. Entrenar todos los días sin recuperación aumenta el riesgo de sobrecarga y lesiones.
La progresión gradual es uno de los principios básicos del entrenamiento seguro, recomendado por organismos como el American College of Sports Medicine (ACSM).
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