La tristeza es una emoción que puede generar efectos en el cuerpo, como la falta de apetito o cansancio. Y aunque es importante aceptar nuestras emociones, también es válido buscar la manera de sentirnos mejor.
Por eso, en este artículo aprenderás una rutina de ejercicio para la depresión que es fácil de realizar y te ayudará a levantar tu ánimo siempre que lo necesites.
¿Por qué ejercitarme cuando estoy triste?
Antes de pasar directo a los ejercicios, es bueno conocer los síntomas físicos de la tristeza y por qué el ejercicio ayuda a combatirlos. Los 3 principales son:
- Pérdida de apetito
- Fatiga o agotamiento
- Dolor
Entonces, ¿no es contradictorio hablar de una rutina de ejercicio para la depresión, cuando la persona quiere descansar?
Por el contrario, la actividad física podría ser de mucha ayuda. Veamos cada caso.
Problemas de apetito
Una de las manifestaciones de la tristeza más comunes es dejar de sentir hambre. Esto pasa porque el cerebro “se prepara para un período difícil” (como tratando de racionar los recursos a su disposición).
Su estrategia es disminuir las contracciones musculares del estómago, haciendo lenta la digestión para no tener que preocuparse por conseguir alimento.
Al ejercitarnos, quemamos calorías; por lo que nuestro organismo busca reponerlas ingiriendo más comida. La actividad física constante tiene la posibilidad de regular el apetito, aliviar problemas digestivos (como estreñimiento) y los horarios del intestino.
Fatiga o agotamiento
“Si ya me siento cansado, ¿cómo voy a hacer ejercicio para la depresión?”.
Pues de acuerdo con la prestigiosa Mayo Clinic: la actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia.
Del mismo modo, la farmacéutica Bayer asegura que el entrenamiento físico puede influir en el metabolismo energético.
Lo anterior se explica porque al realizar un movimiento corporal, el organismo envía oxígeno y nutrientes a los tejidos. Al hacerlo de manera cotidiana, el corazón y los pulmones “aprenden” cómo aprovechar mejor esos recursos, funcionando con mayor eficacia al emplear la energía de forma adecuada. A eso llamamos estar en forma.
Además de mejorar la calidad del sueño, recargando la pila para tus actividades diarias.
Dolor
Finalmente, otro de los motivos para realizar ejercicio para la depresión es combatir el dolor.
El estrés, la ansiedad y la tristeza persistente están relacionados a la disminución de la tolerancia al dolor y, peor aún, a dolores musculares, de espalda, cabeza y estómago.
La actividad física produce sustancias químicas en el cerebro que pueden hacerte sentir más feliz, más relajado y menos ansioso: las endorfinas.
Rutina de ejercicio para la depresión
1. Respiraciones profundas
Lo ideal es hacerlo acostado bocarriba, con la espalda recta y las rodillas flexionadas a una altura cómoda. Si no tienes dónde recostarte, puedes hacerlo de pie.
Coloca tu mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre tu abdomen. Inhala hondo por la nariz, inflando únicamente el estómago todo lo que puedas. Mantén el aire por 7 segundos y luego suéltalo por la boca, contrayendo tu abdomen como si tratarás de unir tu ombligo a la espalda.
1 serie de 6 repeticiones.
2. Activa la circulación
En este segundo ejercicio para la depresión, necesitas un escalón o cajón. Coloca los pies con la mitad frontal (los dedos) sobre el escalón y el talón en el aire.
Sube tu cuerpo usando la fuerza de los pies, sostén 2 segundos y baja como si quisieras tocar el piso con los talones. Sentirás un esfuerzo en la parte delantera y trasera de las piernas. Si lo requieres, las primeras veces puedes colocar una mano sobre la pared para mantener el equilibrio.
Variación: si no tienes un escalón cerca, hazlo en el piso. se verá como el clásico “punta-talón” de los calentamientos.
2 series de 6 repeticiones. 15 segundos de descanso entre series.
3. Usa los brazos y el core
Toma posición como preparándote para hacer lagartijas. Toca tu hombro izquierdo con la mano derecha y regresa. Luego toca el hombro derecho con la mano izquierda y regresa a la posición inicial. Lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y regrésala para hacer lo mismo con la izquierda. Esa es una repetición.
La siguiente, iniciarás con la mano izquierda tocando al hombro derecho y repitiendo el circuito anterior.
La tercera repetición comenzarás llevando tu rodilla derecha al piso, regresando a la posición inicial y luego con la rodilla izquierda, para finalizar con los brazos.
La última repetición iniciarás con tu rodilla izquierda, luego la derecha y terminarás con los brazos.
Variación: si no puedes hacerlo con las piernas estiradas, coloca las rodillas flexionadas en el piso para tener mayor equilibrio y menor peso en los brazos. Lo importante de este ejercicio para la depresión es hacerlo concentrado.
1 serie de 4 repeticiones.
4. Turno de las piernas
De pie, espalda recta y vista al frente, vas a separar los pies a la altura de tus hombros.
Lleva la pierna derecha al frente, con el pie totalmente apoyado en el piso. Dobla la rodilla derecha, como si trataras de tocar el suelo con la izquierda. Sostén un segundo y lleva tu peso hacia atrás, para retomar la posición inicial de pie. Alterna con la pierna izquierda.
Consideraciones: mantén contraído el abdomen tanto al ir hacia delante como al regresar. Las rodillas flexionadas nunca deberán pasar la punta de tus pies.
3 series de 5 repeticiones. 20 segundos de descanso entre series.
5. Libera tu espalda
En el último ejercicio para la depresión, recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas. Toma tu pierna derecha con ambas manos por la parte trasera del muslo y llévala hacia tu pecho mientras inhalas por la nariz. Sentirás cómo tu espalda se descomprime. Sostén 4 segundos y baja la pierna mientras expulsas el aire por la boca.
Repite con la pierna izquierda y ve alternando.
1 serie de 6 repeticiones.
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